Angst

Viele Menschen, besonders nach der Ankunft in einem neuen Land und nach schwierigen oder gefährlichen Situationen im Herkunftsland, erleben starke Angst. Angst kann sich zeigen als Herzrasen, Druck in der Brust, Zittern, Schwitzen, Luftnot, innere Unruhe oder ständiges Grübeln über die Zukunft. Es kann sich so anfühlen, als ob dein Körper noch in Gefahr ist, obwohl du jetzt an einem sichereren Ort bist. Angst ist kein Zeichen von Schwäche; sie ist ein Schutzsystem, das durch alten Stress „übertrainiert“ wurde. Dieser Text gibt dir einfache, praktische Übungen, mit denen du Körper und Gedanken beruhigen kannst, damit die Angst kleiner wird und du mehr im Jetzt leben kannst.

1. Atmung und Körper beruhigen

4‑7‑8‑Atmung

Atme 4 Sekunden durch die Nase ein, halte den Atem 7 Sekunden, atme dann 8 Sekunden langsam durch den Mund aus. Wiederhole das 4‑mal. Stell dir vor, du pustest langsam eine Kerze aus. So wird der Herzschlag ruhiger, und dein Nervensystem bekommt das Signal: Es wird ruhiger.

Box‑Atmung

Atme 4 Sekunden ein, halte 4 Sekunden, atme 4 Sekunden aus, halte wieder 4 Sekunden – und wiederhole. Du kannst dir dabei ein Quadrat vorstellen, das du mit der Atmung „zeichnest“. Diese ruhige Atmung hilft zum Beispiel bei Terminen, im Wartezimmer oder in der Bahn.

Progressive Muskelentspannung

Beginne bei den Zehen: Spanne eine Muskelgruppe etwa 5 Sekunden an (Füße, Beine, Bauch, Hände, Arme, Schultern, Gesicht) und lass dann ganz los. Achte darauf, wie der Unterschied zwischen „angespannt“ und „entspannt“ ist. So kann dein Körper Anspannung loslassen, und auch die Angst in deinem Kopf wird weniger.

Körper‑Scan

Im Sitzen oder Liegen gehst du mit deiner Aufmerksamkeit langsam von deinem Kopf bis zu den Füßen. In jedem Körperteil spürst du nach: Ist es dort locker oder angespannt? Atme ruhig und „schick“ deinen Atem in die angespannten Stellen. Stell dir vor, dort wird es mit jedem Ausatmen etwas weicher und wärmer.

Warme Hände ans Gesicht

Reibe deine Hände aneinander, bis sie warm sind. Drücke die Handflächen etwa 30 Sekunden fest zusammen und lege sie dann sanft auf deine Augen oder Wangen. Spüre Wärme und Gewicht deiner Hände. Das kann dein Nervensystem beruhigen – besonders abends vor dem Schlafen oder nach belastenden Nachrichten.

2. Im Hier und Jetzt ankommen

5‑4‑3‑2‑1‑Übung (Bodenkontakt)

Nutze deine fünf Sinne, um dich an die Gegenwart zu erinnern:

• Nenne 5 Dinge, die du sehen kannst.
• Nenne 4 Dinge, die du fühlen kannst (Stuhl, Kleidung, Boden unter den Füßen).
• Nenne 3 Dinge, die du hören kannst.
• Nenne 2 Dinge, die du riechen kannst.
• Nenne 1 Sache, die du schmecken kannst.

Du kannst das still in Gedanken überall machen. Es hilft, wenn Angst dich in alte Erinnerungen oder in sehr ängstliche Gedanken zieht.

Anker‑Gegenstand in der Tasche

Trage einen kleinen Gegenstand bei dir (zum Beispiel einen glatten Stein, einen Schlüssel, Gebetsketten). Wenn die Angst steigt, nimm ihn in die Hand. Fühle Form, Temperatur und Oberfläche. Sag dir innerlich: „Das ist mein Anker. Ich bin hier und jetzt.“ Das ist besonders hilfreich in Ämtern, in der Bahn oder im Wartezimmer.

Spazieren gehen oder in der Natur sein

Wenn es möglich ist, geh 10–20 Minuten nach draußen – auch wenn es nur um den Block oder durch einen kleinen Park ist. Geh etwas zügiger, damit dein Körper die „Flucht‑Energie“ auf gesunde Weise nutzen kann. Achte beim Gehen auf Bäume, Himmel, Geräusche und deine Schritte auf dem Boden. Das hilft, den „Grübel‑Nebel“ im Kopf zu klären.

3. Mit Sorgen‑Gedanken umgehen

Sorgen verschieben

Wenn sich Sorgen immer wieder im Kreis drehen, wähle eine feste „Sorgen‑Zeit“ am Tag (zum Beispiel 15 Minuten um 17 Uhr). Kommen tagsüber Sorgen, sag dir: „Nicht jetzt, später in meiner Sorgen‑Zeit“ und schreib ein paar Stichworte auf Papier oder ins Handy. In der gewählten Zeit setzt du dich hin und schaust die Notizen an. Oft wirken die Sorgen dann kleiner, und du kannst 1–2 kleine, sinnvolle Schritte überlegen, statt den ganzen Tag zu grübeln.

Gedanken hinterfragen

Wenn eine starke Sorge kommt, frag dich:

• „Welche Beweise gibt es, dass das stimmt?“
• „Welche Beweise gibt es dagegen?“
• „Gibt es eine andere mögliche Entwicklung?“

Zum Beispiel statt: „Der Termin wird eine Katastrophe“ eher: „Ich bin nervös, aber ich kann mich vorbereiten und vielleicht geht es ganz okay.“ Du musst nicht „positiv denken“, sondern realistischer denken.

Positiver Blickwechsel

Frag dich: „Was könnte in dieser schwierigen Situation auch Gutes oder Hilfreiches entstehen?“ Zum Beispiel: „Der Termin macht mir Angst, aber vielleicht bekomme ich wichtige Informationen für mich und meine Familie.“ Die Angst bleibt da, aber sie ist nicht mehr die einzige Sichtweise.

4. Alltagsgewohnheiten, die Angst senken

Weniger Koffein

Koffein kann Herzrasen und Zittern verstärken. Versuche, nach dem Mittag keine Cola, keinen starken Tee, keinen Kaffee und keine Energy‑Drinks mehr zu trinken. Beobachte, ob deine Angst an Tagen mit weniger Koffein schwächer ist. Kräutertee oder entkoffeinierter Kaffee sind oft besser verträglich.

Regelmäßige Bewegung

Regelmäßige Bewegung hilft, Stresshormone abzubauen. Das kann Spazierengehen, leichtes Dehnen, Treppensteigen, Tanzen im Zimmer oder kleine Übungen sein. Schon 10 Minuten Bewegung, zwei Mal am Tag, können einen Unterschied machen. Es muss kein Sportverein sein – einfache Bewegung reicht.

Kleine Dankbarkeits‑Momente

Nenne einmal am Tag drei Dinge, für die du im Moment dankbar bist – auch wenn sie klein sind. Zum Beispiel: „Ich hatte einen warmen Tee; ich habe mit jemandem gesprochen; die Sonne hat ins Fenster geschienen.“ Du kannst das allein machen oder mit deiner Familie teilen. Das verschiebt den Blick ein Stück weg von Zukunftsängsten hin zu kleinen guten Momenten.

Feste Selbst‑Check‑Ins

Stell dir 2–3 Mal täglich einen Wecker. Wenn er klingelt, halte kurz inne und bewerte deine Angst von 0 (gar keine) bis 10 (sehr stark). Frag dich: „Was ist gerade passiert? Was habe ich gedacht?“ Du musst nicht sofort etwas ändern – wichtig ist zuerst, Muster zu erkennen. Vielleicht merkst du zum Beispiel: „Nach bestimmten Anrufen oder Nachrichten ist die Angst höher.“

5. Freundlich mit dir selbst sein

Freundlichkeits‑Satz

Leg eine Hand auf deine Brust oder deinen Bauch und wiederhole langsam: „Möge ich sicher sein. Möge ich ruhig sein. Möge ich innerlich zur Ruhe kommen.“ Du kannst auch einen Satz aus deiner Sprache oder deinem Glauben nehmen, der sich freundlich anfühlt. Diese Übung hilft besonders, wenn deine innere Stimme sehr streng ist oder du dich für deine Angst schämst.

6. Wann du dir zusätzliche Hilfe holen solltest

Wenn deine Angst an den meisten Tagen sehr stark ist, wenn du oft kurz vor einer Panikattacke stehst, viele Nächte kaum schläfst oder wegen der Angst wichtige Termine nicht wahrnehmen oder dein Zimmer kaum verlassen kannst, ist es wichtig, dir Unterstützung zu holen. Mit einer Beratungsstelle, Ärztin / Arzt oder Therapeutin / Therapeut zu sprechen, die/der sich mit Trauma und Fluchterfahrungen auskennt, ist ein Zeichen von Stärke – nicht von Schwäche. Gemeinsam könnt ihr anschauen, was du erlebt hast, und weitere Werkzeuge finden, damit deine Angst kleiner wird und dein Leben im neuen Land sich sicherer und besser anfühlen kann.