Entspannung
Die letzten drei bis vier Audiodateien auf der NAWA-Website in jeder Sprache sind Entspannungs- und Visualisierungsübungen.
Bitte hören Sie diese nur nach Rücksprache mit Ihrem Berater für psychische Gesundheit.
Warum Entspannung hilft
Entspannung ist wichtig, um Stress und Anspannung zu lösen.
Entspannung beruhigt den Körper und stoppt typische Angstreaktionen wie schnellen Herzschlag oder Muskelspannung. Sie unterbricht den Teufelskreis aus Sorgen und hilft, klarer zu denken. Gleichzeitig gibt sie das Gefühl, selbst Kontrolle über die Situation zu haben.
Tipps
Plane jeden Tag ein paar Minuten nur für dich ein.
Mache eine Übung, die dir gut gefällt – es gibt kein „richtig“ oder „falsch“.
Manche helfen dir vielleicht mehr, andere weniger – das ist ganz normal. Nimm dir Zeit, jede Übung in Ruhe zu testen. Wenn du eine gefunden hast, die dir guttut, bleib dabei und übe sie regelmäßig.
Schritt für Schritt wirst du spüren, wie sie dir Kraft gibt.
(Zum Beispiel: Tiefes Atmen oder der "Sichere Ort" sind oft ein guter Anfang!) 🌿
Übungen
Es gibt viele einfache Übungen, die du ausprobieren kannst – jederzeit und überall.
Hier sind ein paar Ideen, die leicht umzusetzen sind.
Tiefes Atmen
So geht’s:
- Setz dich hin oder leg dich flach hin.
- Atme langsam durch die Nase ein (4 Sekunden).
- Halte den Atem kurz (2 Sekunden).
- Atme langsam durch den Mund aus (6 Sekunden).
Warum?
Beruhigt den Körper und reduziert Stress.
Sicherer Ort
So geht’s:
- Schließ die Augen.
- Stell dir einen Ort vor, an dem du dich sicher fühlst (z. B. Strand, Wald).
- Denk an die Farben, Geräusche und Gerüche dort.
Warum?
Hilft, negative Gedanken zu stoppen.
Muskelentspannung
(Progressive Entspannung)
Diese Übung löst Spannungen im ganzen Körper.
- Spanne die Muskeln in deinen Füßen an (zähle bis 5), dann entspanne sie.
- Gehe weiter zu den Beinen, dann Bauch, Hände, Schultern und Gesicht.
- Achte darauf, wie sich die Entspannung anfühlt.
5-4-3-2-1 Methode
Diese Übung ist gut, um dich zu erden.
- Nenne 5 Dinge, die du sehen kannst.
- Nenne 4 Dinge, die du berühren kannst.
- Nenne 3 Dinge, die du hören kannst.
- Nenne 2 Dinge, die du riechen kannst.
- Nenne 1 Sache, die dir schmeckt oder die du magst.
Muskeln lockern
- Ball deine Hände 5 Sekunden fest zur Faust.
- Lass langsam los und spüre die Entspannung.
- Wiederhole das mit den Schultern (hochziehen, dann fallen lassen).
Warum?
Löst Verspannungen in Händen und Schultern.
Achtsamkeit
Konzentriere dich auf das Hier und Jetzt.
- Setze dich bequem hin.
- Achte auf deine Umgebung: Was siehst, hörst und fühlst du?
- Nimm bewusst jeden Moment wahr, ohne zu urteilen.
Starke Haltung
So geht’s:
- Steh gerade, Beine hüftbreit.
- Hände in die Hüften stemmen.
- Atme tief ein und denk: „Ich bin stark und sicher!“
Warum?
Macht mutig und vertreibt Angst.
Körper spüren
So geht’s:
- Konzentrier dich auf deine Füße: Sind sie warm oder kalt?
- Dann auf die Hände: Spürst du den Stift oder das Papier?
- Atme tief ein und aus.
Warum?
Bringt dich zurück in den Moment.
Farben entspannen
So geht’s:
- Nimm ein Blatt Papier und Stifte.
- Male einfache Muster (Kreise, Wellen) in deinen Lieblingsfarben.
Warum?
Lenkt ab und macht den Kopf frei.
Entspannungsübungen Videos
(Deutsch)
Relaxation Exercises Videos
(English)
Für dringende Notfälle, wählen Sie die Hotline 112
Haftungsausschluss
Die bereitgestellten Inhalte dienen ausschließlich Bildungszwecken und wurden mit Unterstützung künstlicher Intelligenz erstellt. Sie ersetzen keine professionelle Beratung, Diagnose oder Behandlung im Bereich der mentalen Gesundheit. Konsultieren Sie stets einen qualifizierten Facharzt oder Psychotherapeuten, bevor Sie Entscheidungen bezüglich Ihres Wohlbefindens treffen.