Schlafprobleme

Schlafprobleme sind nach Trauma, Flucht, Krieg oder Verlust sehr häufig. Du brauchst lange zum Einschlafen, wachst oft auf, hast Alpträume oder fühlst dich trotz viel Schlaf unausgeruht. Sorgen um Familie, Asyl, Zukunft oder schlechte Erinnerungen halten den Kopf wach, und der Körper bleibt im „Gefahr‑Modus“. Unregelmäßige Zeiten, Lärm in der Unterkunft oder ein ungewohntes Bett machen es schlimmer. Gute Schlafgewohnheiten und Einschlaftechniken können deinem Körper helfen, wieder sicher zu ruhen.

Tägliche Schlafgewohnheiten

Feste Zeiten

Geh möglichst jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und steh auf, auch am Wochenende. Das regelt deine innere Uhr. Zum Beispiel 22 Uhr bis 6 Uhr.

Kein Koffein nach Mittag

Keinen Kaffee, schwarzen Tee, Cola oder Energy‑Drinks nach dem Mittagessen. Koffein blockiert Schlafhormone bis zu 8 Stunden.

Leichte Mahlzeit 3 Stunden vorher

Iss den letzten Snack früh und leicht. Vermeide schwere, würzige oder große Abendessen, die die Verdauung wach halten.

Morgens Tageslicht

Hol 15–30 Minuten natürliches Licht gleich nach dem Aufwachen (am Fenster oder draußen). Das stellt deinen Rhythmus ein und gibt tagsüber Energie.

Abends Licht dimmen

Dimme 1 Stunde vor dem Schlafengehen alle Lichter und vermeide Bildschirme. Warme, weiche Beleuchtung hilft, Melatonin natürlich zu steigern.

Bewegung früh

Mach moderate Bewegung (Spazieren, Dehnen) morgens oder nachmittags, nicht abends. Das macht den Körper müde, ohne vor dem Schlaf zu aktivieren.

Kein Nickerchen nach 15 Uhr

Wenn nötig, max. 20–30 Minuten nachmittags, damit die Nacht nicht gestört wird.

Schlafzimmer einrichten

Bett nur zum Schlafen

Kein Arbeiten, Handy, TV oder Grübeln im Bett. Trainiere dein Gehirn: Bett = Schlaf.

Ruhig und bequem

Ohrstöpsel oder Weißes Rauschen gegen Lärm. Stützendes Kissen (unter Knie beim Rückenliegen), atmungsaktive Decke.

Beruhigender Duft

Lavendel oder Kamille im Raum fördert Entspannung.

Abendroutine (1 Stunde Runterfahren)

Sorgen aufschreiben

1 Stunde vor dem Bett schreib To‑do‑Liste oder Sorgen auf. Schließ das Buch – das entlastet den Kopf.

Entspannung

Mach 10 Minuten tiefe Atmung oder progressive Muskelentspannung (Muskeln anspannen und loslassen).

Wenn du nicht einschlafen kannst

Kurz aufstehen

Wenn du länger als 20 Minuten wach bist, steh auf, mach etwas Langweiliges (lesen, Wäsche falten), komm zurück, wenn du schläfrig bist.

Einschlaftechniken

4‑7‑8‑Atmung

4 Sekunden ein durch Nase, 7 halten, 8 aus durch Mund; 4–8 Mal. Beruhigt Nerven zum Einschlafen.

Progressive Muskelentspannung

Anspannen und loslassen von Zehen bis Kopf, je 5 Sekunden. Lässt Trauma‑Spannung abfließen.

Sicherer Ort vorstellen

Stell dir 10 Minuten einen ruhigen, sicheren Ort vor (Wald, Zuhause, Strand). Überschreibt Bedrohungserinnerungen.

Körper‑Scan

Scanne vom Kopf zu Füßen Spannung und lass sie mit der Atmung los. Lindert Wachsamkeit.

Rückwärts zählen

Zähl langsam von 100 runter bis 1, stell dir Zahlen vor, die verblassen. Lenkt den wachen Kopf.

Dankbarkeitsliste

Nenn 3 sichere oder gute Momente des Tages. Lenkt zu Sicherheit.

Wann du dir zusätzliche Hilfe holen solltest

Wenn Schlafprobleme monatelang andauern, dich tagsüber erschöpfen oder mit Alpträumen/Depression kommen, geh zum Arzt oder Therapeuten. Sie prüfen gesundheitliche Ursachen und bieten CBT gegen Schlaflosigkeit oder Traumatherapie. Flüchtlingszentren in Deutschland geben kostenlose Unterstützung. Besserer Schlaf ist möglich mit der richtigen Hilfe.